El cortisol y su impacto en los niveles de estrés

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es esencial para nuestra supervivencia, ya que activa nuestro modo de lucha o huida ante peligros inmediatos. “El cortisol es una hormona maravillosa — asegura la psiquiatra — porque sin ella pasarían cosas en nuestro entorno que no nos importarían. Aparecería un león y nos encantaría que nos mordiera. Es decir, no seríamos capaces de sentir miedo”.

Los problemas surgen cuando esta hormona se presenta en el torrente sanguíneo de manera constante. Ya que unos niveles elevados y prolongados de cortisol están relacionados, entre otras afecciones, con trastornos del sueño y de la atención, procesos inflamatorios, infertilidad, depresión, riesgo cardiovascular, disfunciones intestinales o un sistema inmunológico debilitado.

Según Rojas, “hoy en día vivimos intoxicados de cortisol”. Para la autora, es imprescindible tener claro que esta hormona del miedo se activa cuando sentimos que nuestra supervivencia física, psicológica, emocional, afectiva o económica están en juego. “No aparece solo ante una amenaza real, sino que también surge ante el mero pensamiento de que algo me puede suceder a mí o las personas que más quiero. Mi cuerpo y mi mente no distinguen si la causa es real o imaginaria: se activa el mismo mecanismo de alerta tanto si me atracan por la calle como si mi jefe me dice que mañana tiene que hablar conmigo”, apunta.

“Se estima — sigue la autora — que el 91,4% de las cosas que nos preocupan jamás sucederán, sin embargo, pensar en ellas sí tiene un impacto directo en nuestra salud física y psicológica. Esa es la clave de la neurociencia de las emociones: aquello a lo que yo permito tener importancia influye directamente en mi salud”.

Para Marian Rojas, dos de los efectos más importantes de un exceso de cortisol en el organismo son el bloqueo de la corteza prefrontal — “es la parte del cerebro que gestiona los impulsos, la que reflexiona y empatiza” — y los procesos depresivos — “muchas tristezas provienen de vivir en un estado de alerta durante muchos años” —.

Hoy en día, el miedo y el estrés protagonizan la vida de millones de personas. Por eso, la autora recomienda identificar los factores que más nos intoxican de cortisol y protegernos de ellos tanto como sea posible.

La dopamina y el auge de las adicciones

La dopamina es un neurotransmisor esencial para regular funciones como la conducta motora, la emotividad y la afectividad, actuando como un mensajero químico que premia comportamientos beneficiosos con sensaciones de placer.

“De forma natural, la dopamina se activa especialmente con la nutrición y el sexo. Si estamos hoy aquí es gracias a que nuestros antepasados se alimentaron y se reprodujeron, y es la dopamina la que hace que nos sigamos comportando igual”, detalla Rojas. “Pero, de la misma manera que ocurre con el cortisol, la dopamina también se activa ante estímulos imaginarios y no solo en situaciones reales. El simple hecho de pensar que hoy he quedado para cenar con unos amigos ya empieza a segregar dopamina en mi organismo. Es el sistema de recompensa del cerebro y engloba todo lo que tiene que ver con la novedad, las sorpresas y aquello que percibimos como buenas noticias”, añade.

Los problemas con este neurotransmisor han empezado a surgir, según la psiquiatra, a medida que han ido apareciendo estímulos artificiales capaces de generar constantemente altas dosis de dopamina en el cuerpo. “Hoy también vivimos intoxicados de dopamina”, advierte Rojas. “Las drogas, el diseño de las redes sociales, la pornografía o los videojuegos han hackeado el sistema”, asegura.

Los estímulos capaces de desencadenar más dopamina en nuestro organismo se conocen como dopaminérgicos y están directamente ligados a las adicciones. “Por un lado, ocurre que cuanto más expuestos estamos a factores más dopaminérgicos, somos menos capaces de disfrutar de las alegrías del día a día, ante las que nos mostramos más apáticos y tristes. Es muy difícil que una partida de parchís en familia alcance el estímulo que supone un videojuego de última generación”.

“Por otro lado, sucede que las adicciones funcionan por tolerancia. Mi cerebro detecta que un exceso de dopamina no es bueno para el organismo y se protege, limitando la capacidad de las neuronas para percibir un estímulo concreto. ¿Y entonces qué pasa? Que necesito más para sentir lo mismo. Más contenido de porno, más likes en redes, más horas de videojuegos o más cantidad de drogas… más de lo que sea. Y, ante esa intoxicación, es cuando el cerebro empieza a responder con dolor”, señala la psiquiatra.

Una pandemia de crisis de atención

Otra de las graves consecuencias que Rojas liga a las altas cantidades de cortisol y dopamina con las que vivimos es lo difícil que resulta actualmente concentrarse y prestar atención plena ante determinadas actividades cotidianas.

“Hoy en día vivimos una crisis de atención, porque no permitimos que nuestra mente dedique tiempo a la tranquilidad o al aburrimiento. Siempre que sentimos ese vacío, tenemos algún estímulo con el que llenarlo o algún problema por resolver. Nos hemos convertido en una sociedad dependiente de experiencias vibrantes, dopaminérgicas”, afirma. “Nuestro cerebro recuerda aquello que le alivia y lo busca — continúa la autora —, pero una sociedad que se distrae a base de gratificación instantánea es una sociedad que no conecta con lo que tiene delante, que se vuelve incapaz de concentrarse, de esforzarse y de empatizar.

Sin embargo, la calma y el aburrimiento son fundamentales para nuestro bienestar y nuestro desarrollo: “Aburrirse es clave para llegar a la esencia de las cosas. Además, cuando nos damos tiempo para no hacer nada, se activa lo que se denomina la red neuronal por defecto, que es esa voz interior que todos tenemos. Y es ahí donde damos forma a nuestra identidad, nuestra historia, nuestros recuerdos y nuestras emociones. Sin esos espacios, la corteza prefrontal se abruma, se deteriora y se vuelve incapaz de gestionar el estrés”, destaca Rojas.

Antídotos contra el estrés: autoconocimiento, deporte, oxitocina y contemplación

Ante estos diagnósticos, Marian Rojas propone, en primer lugar, pasar por un proceso de autoconocimiento y de “sinceridad atroz” con uno mismo. Un trabajo que puede realizarse en solitario, pero que en ocasiones requerirá apoyo profesional. “Lo primero es poner sobre la mesa lo que nos pasa: los traumas que no hemos resuelto, nuestros miedos, adicciones o heridas emocionales. Después, hacemos lo que se conoce como esquema de personalidad, que consiste en identificar nuestros rasgos principales: impaciente, obsesivo, impulsivo, dependiente, etc.”, comenta.

A continuación, la psiquiatra recomienda descubrir qué factores o situaciones de nuestro día a día nos provocan más estrés. “¿Qué me sube el cortisol? Pueden ser cosas muy graves, pero también muy pequeñas. Y, si no las conocemos y no nos comprendemos, es imposible que lleguemos a superar lo que nos sucede”, señala.

Una vez visto lo que nos desgasta, debemos encontrar lo que nos repara. “Una de las cosas que más nos repara es el deporte”, sostiene Rojas. “El ejercicio físico intenso diario genera una sustancia que se llama BDNF y que nos protege del envejecimiento, reduce la inflamación y nos ayuda a llevar a nuestro cerebro a su máximo potencial. También es importante encontrar momentos para la contemplación y la meditación. Cada cual con su sistema de creencias o con el método que más le guste, lo importante es llevar al cerebro a un lugar de quietud donde es capaz de repararse”, explica la autora.

Por último, Marian Rojas destaca la importancia de fomentar otra hormona esencial del organismo: la oxitocina. Conocida como la hormona del abrazo, es clave en comportamientos sociales y sentimentales, y participa en el reconocimiento y en la formación de relaciones de confianza y generosidad. “Si estimulas la oxitocina, bajas el cortisol, aquí está la clave”, asegura.

“La oxitocina es el signo bioquímico de la empatía, de la confianza, de la paz. Se activa cuando nos miramos a los ojos, cuando nos abrazamos. Por eso la pandemia fue tan dura: porque en un momento de intoxicación de cortisol nos prohibieron la oxitocina. En un mundo tan digitalizado y dominado por el miedo y los estímulos extremos, necesitamos volver a conectar con lo real: las sonrisas, los abrazos, las muestras de cariño, la ayuda mutua, las personas que nos transmiten calma… Todo eso riega nuestro organismo de oxitocina y reduce al instante nuestros niveles de estrés”, concluye Rojas.

Abordar los problemas de salud mental en la empresa o en nuestros hogares puede requerir, en muchas ocasiones, el apoyo de profesionales especializados. Pero los líderes que se conocen mejor a sí mismos y que se preocupan por la calidad de vida de sus equipos contribuyen a crear organizaciones más sanas y mejor preparadas para los retos del futuro. En los programas para directivos del IESE obtendrás una visión holística del liderazgo que pone a la persona en el centro de la actividad empresarial.